ウォーキングのダイエット効果と正しいやり方
ウォーキングは、手軽に始められる運動で、ダイエットにも効果的です。しかし、ただ歩くだけではなく、正しいやり方やポイントを知っておくと、より効率的にカロリーを消費したり、体の健康を向上させたりすることができます。
この記事では、ウォーキングのダイエット効果や消費カロリー、効果的にウォーキングを行うためのポイントを紹介します。ウォーキングを日常生活に取り入れて、健康的にダイエットを進めましょう。
ウォーキングのダイエット効果とは？
ウォーキングは、有酸素運動の一種です。有酸素運動とは、酸素を消費しながら体内の脂肪や糖質をエネルギー源とする運動のことで、ジョギングやサイクリングなども該当します。
ウォーキングは、有酸素運動の中でも比較的強度が低く、体への負担も少ないため、続けやすい運動です。また、特別な器具や施設も必要なく、自分のペースで行えるため、始めるハードルも低いです。
ウォーキングには以下のようなダイエット効果があります。
- 体脂肪の燃焼効果：ウォーキングは、体内の脂肪をエネルギーとして使うため、体脂肪率を下げることができます。特にお腹周りの内臓脂肪に効果的です。
- 基礎代謝の向上効果：ウォーキングは、下半身の筋肉を鍛えることができます。筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。基礎代謝とは、安静時に消費されるカロリーのことで、高ければ高いほど太りにくい体質になります。
- 食欲抑制効果：ウォーキングは、血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値が急激に上昇するとインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンは食欲を増進させる作用もあります。血糖値が安定すると食欲もコントロールしやすくなります。
- ストレス解消効果：ウォーキングは、心拍数や呼吸数を上げることで交感神経を活性化させます。交感神経は興奮や緊張などのストレス反応を引き起こす神経ですが、適度な刺激はストレス耐性を高める効果があります。また、ウォーキングは、セロトニンという幸せホルモンの分泌を促進することもあります。セロトニンは気分を安定させたり、リラックスさせたりする作用があります。
ウォーキングで消費できるカロリーとは？
ウォーキングで消費できるカロリーは、以下のような要素によって変わります。
- 体重：体重が重いほど、歩く際に必要なエネルギーも多くなります。
- 歩行速度：歩行速度が速いほど、心拍数や呼吸数も上がり、消費カロリーも多くなります。
- 歩行時間：歩行時間が長いほど、消費カロリーも多くなります。
- 歩行距離：歩行距離が長いほど、消費カロリーも多くなります。
- 地形：坂道や階段などの起伏のある地形では、筋肉にかかる負荷が大きくなり、消費カロリーも多くなります。
ウォーキングで消費できるカロリーを簡易的に計算する方法は以下のとおりです。
- 消費カロリー（kcal）＝身体活動量（メッツ・時）×体重（kg）×1.05
メッツ・時とは、身体活動の強度（メッツ）に身体活動の時間（時）を掛けたもので、身体活動の量を表す単位です。メッツは身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位です。
ウォーキングのメッツの値は以下のとおりです。
例えば、体重60kgの人がやや速歩のスピードで1時間歩いた場合の消費カロリーは、
- 消費カロリー（kcal）＝4.3×1×60×1.05＝271kcal
となります。
ウォーキングを効果的に行うためのポイントとは？
ウォーキングを効果的に行うためには、以下のようなポイントに注意しましょう。
- 正しいフォームで歩く：ウォーキングは姿勢や足運びによって効果が変わります。背筋を伸ばして顎を引き、腕は前後に振って肘を90度に曲げます。足はかかとから着地してつま先までしっかり蹴り出し、足裏全体で地面を感じます。目線は前方に向けて、息は鼻から吸って口から吐きます。
- 適切なペースと距離で行う：ウォーキングのペースや距離は、自分の体力や目標に合わせて調整しましょう。一般的には、心拍数が最大心拍数の60～70
%になるくらいがおすすめです。最大心拍数は、220から年齢を引いた値で求められます。例えば、30歳の人の場合は、220-30=190が最大心拍数になります。その60～70%は、114～133になります。この範囲内で心拍数を保つことで、有酸素運動として効果的にウォーキングを行うことができます。
ウォーキングの距離は、自分の体力や目標に合わせて調整しましょう。一般的には、1日に5000歩以上歩くことが健康に良いと言われています。ダイエットを目指す場合は、8000～10000歩くらいを目標にすると良いでしょう。ただし、無理をしないように、徐々に距離を伸ばしていくことが大切です。
ダイエット中に食べてもいいおやつの紹介
ダイエット中でも甘いものが食べたくなることってありませんか？私は、ダイエットを始めてからも、おやつを完全に断つことはできませんでした。でも、おやつを食べると罪悪感に苛まれることもありました。そこで、私は、ダイエット中に食べてもいいおやつを探すことにしました。今回は、私が見つけたおすすめのおやつをご紹介します。
まず、ダイエット中に食べてもいいおやつの条件として、私は以下の3つを考えました。
- カロリーが低いこと
- 栄養価が高いこと
- 満足感があること
これらの条件を満たすおやつは、意外とたくさんあります。例えば、
- ヨーグルトやチーズなどの乳製品
- ナッツやドライフルーツなどのナチュラルスナック
- 果物や野菜などの生の食材
- ゼリーやプリンなどの低カロリースイーツ
- ポップコーンやせんべいなどの軽いお菓子
などがあります。これらのおやつは、カロリーが低くても、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富で、小腹を満たすことができます。また、甘味料や添加物などが少ないものを選ぶと、より健康的です。
私は、これらのおやつを一日に1～2回程度、食事と食事の間に食べるようにしています。食べる量は、手のひらサイズくらいに抑えています。これで、ダイエット中でも甘いものを楽しむことができますし、罪悪感もありません。
ダイエット中でもおやつを我慢しなくても大丈夫です。カロリーと栄養と満足感をバランスよく考えて、自分に合ったおやつを見つけてみてください。ダイエット中でも幸せな気分になれるおやつを紹介しました。
